A quoi ressemble une semaine de Deload?

Pour commencer qu'est-ce qu'une semaine de Deload ou semaine de décharge?

Une semaine de Deload est une semaine d'entraînement avec des charges plus légères et un volume total d'entraînement réduit.

Le concept du Deload remonte aux années 1960 grâce aux travaux de scientifiques de l'ex-URSS, notamment Leo Matveyev, dans le contexte de la périodisation de l'entraînement.

Il est également associé aux recherches de Hans Seyle dans le concept du "General Adaption Syndrome" qui explique comment le corps répond au stress de l'exercice physique.

Après un effort physique tel qu'une séance d'haltérophilie, notre corps est moins fort qu'avant la séance, jusqu'à ce qu'un repos suffisant permette d'atteindre un stade de surcompensation, où les muscles se sont complètement rétablis.

Comment structurer votre semaine de Deload?

Je vous conseillerais de réduire le volume à environ la moitié de celui d'une semaine d'entraînement usuel.

Si vous deviez faire 4 séries, réduisez à 2. Si vous deviez faire 5 séries, réduisez à 3.

Cela s'applique à tous les exercices, que ce soit des mouvements d'haltérophilie, des squats, des tirages ou des exercices de renforcement musculaire.

Réduction de charges:

Pour les mouvements d'haltérophilie, vous pouvez réduire les charges de 10 à 15% de votre charge de travail habituelle. Cela vous permettra de vous concentrer sur la technique avec un poids suffisamment léger pour favoriser la récupération facile sans délaisser la charge complètement.

Quand faire une semaine de Deload?

Une semaine de Deload devrait faire partie de votre plan d'entraînement et être programmée régulièrement, même si elle est souvent délaissée. Elle devrait avoir lieu toutes les 4 à 6 semaines.

Parmi les signes indiquant qu'il est temps de faire une deload, on retrouve l'apparition de petites blessures, ainsi qu'une baisse de performance ou d'énergie pendant les entraînements.

Un exemple d'adaptation d'une semaine d'entraînement lors d'une Deload:

Snatch 4x2 @85% → Snatch 2x2 @75%

Clean Pull 3x3 @110% → Clean Pull 2x3 @95%

Back Squat 5x5 @78% → Back Squat 3x5 @68%